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Composición corporal

Composición corporal
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La báscula es una de las máquinas más odiadas de este mundo, yo creo que incluso más que las armas. Cuando realmente lo importante es la composición corporal. Es decir, de ese peso, qué correspode agua, a músculo, a grasa, a hueso… 

Nos obsesionamos con el peso, llegando incluso a tener la obligación de subirnos a diario en ella. Y como esté un poquito mal alto de lo que pensamos, llega la frustación, el sentimiento de culpa, bien porque no hemos sido capaces de controlar nuestras comidas, o porque no hemos hecho el ejercicio suficiente. No me cansaré nunca de decirlo, el peso es una variable más de todas las que tenemos que controlar en un programa de nutrición,  solo una variable más.

El Índice de Masa Corporal es otra variable a tener en cuentra dentro de los programas de nutrición. Relaciona nuestro peso con nuestra altura.

¿Cómo se calcula?

Es una ecuación muy sencilla:

IMC=  peso (en kg)/altura x altura (en metros)

Por ejemplo, yo peso 52 kg y mido 157 cm (1,57 metros).

Mi IMC=52/(1,57×1,57)= 21,10 

Si yo llevara un año postrada en una cama, con mi masa muscular deteriorada, pero el peso fuera el mismo, seguiría teniendo el mismo IMC, aunque no la misma salud.

Otro ejemplo, una persona que esté enfocada en el deporte de fuerza, que tenga una masa muscular muy desarrollada (como puede ser un culturista), tendría un IMC equivalente al de una persona con obesidad.

El IMC es otra varíable a tener en cuenta, pero como le pasa al peso, es solo una más.

¿Qué es la composición corporal?

Es otra forma de medir un poco más fiable. ¿Por que? Porque utiliza varios parámetros que, en su conjunto, nos acerca un poquito más al estado general de la persona.

Uno de los parámetros que más nos suele preocupar es la grasa. Hay diferentes formas de medirla, pero las más conocidas son a través de:

  • El pliegue subcutáneo
  • La báscula de bioimpedancia

Composición corporal: pliegue subcutáneo

El pliegue subcutáneo es parte de piel y parte de grasa. Lo voy a explicar burdamente, si cogemos con una pinza un pellizco con piel y grasa, dependiendo si tenemos más grasa o menos, nos dará unas medidas. Estas medidas, junto con otras variables como pueden ser altura, edad, sexo… nos ayudan a establecer qué cantidad de grasa tenemos.

El gran inconveniente es que nos mide la grasa externa, la que hay debajo de la piel. Pero no llega a medir la grasa abdominal, que es mucho más importante que la subcutánea.

Composición corporal: bioimpedancia

Otra forma de conocer nuestra composición corporal es mediante una báscula de bioimpedancia.

¿Cómo funciona?

Un impulso eléctrico (por eso hay que subirse descalza) recorre nuestro cuerpo. Midiendo la velocidad de la corriente eléctrica, se puede saber qué parte es grasa, qué parte es músculo, agua… la velocidad de la corriente varía dependiendo de nuestra composición corporal.

No es 100% exacto, ya que hay variables que pueden alterar los resultados, pero es una muy buena guía, sobre todo, si las mediciones las hacemos siempre en las mismas condiciones.

Básculas de bioimpedancia hay de muchas marcas, muchos modelos y sobre todo, muchos precios. Personalmente me inclino por la marca Tanita y si la vas a utilizarla en casa, te recomiendo un modelo básico. Recuerda que es una herramienta más, para utilizar sin obsesiones.

 Báscula Tanita BC 730

Báscula Tanita UM 076

Báscula Tanita BC 602

Cómo usar la Tanina BC730

Aquí tienes un vídeo totalmente casero de cómo introducir vuestros parámetros en la Tanita BC730.

Necesitarás especificar:

  1. La edad
  2. Si es una mujer, un hombre, una mujer deportista o un hombre deportista.
  3. Altura

En esta báscula puedes ver los siguientes parámetros:

  1. Peso
  2. Grasa corporal 
  3. Estado de los huesos
  4. % de agua
  5. Masa muscular
  6. Tipo físico
  7. Metabolismo basal
  8. Edad biológica
  9. Grasa visceral o abdominal (interna)

El peso

Encontrarás muchas tablas para averiguar tu peso ideal. Pero no te preocupes, no existe un peso ideal.

Por otro lado, sé que al comenzar a cuidarnos es algo que solemos buscar, existe una tabla con pesos aproximados. Te voy a explicar como funcionan.

Suelen estar divididas en sexo, altura y complexión delgada/normal/robusta.

¿Cómo podemos conocer nuestra complexión? Coge tu muñeca con el dedo pulgar y el dedo corazon.

  • Si te sobra parte del dedo, tu complexión el delgada
  • ¿Puedes tocar tu dedo corazón con el pulgar? Tienes una complexión media.
  • Si no llegas, tu complexión es robusta, lo que de toda la vida se ha llamado… de huesos anchos.Y 

Composición corporal: grasa subcutánea 

Es la grasa más externa, la que podemos agarrar.

Cuando decimos que queremos perder peso, la realidad es que lo que queremos es quitarnos la grasa de encima.

La grasa es fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo, sin grasa no podemos vivir, pero el exceso de grasa ya sabemos que está directamente relacionado con la mayoría de las patologías más comunes de hoy en día.

Infografía composición corporal

Composición corporal: la masa ósea

La masa ósea que medimos indica la cantidad de hueso que tiene nuestro cuerpo (nivel mineral, calcio…)

La masa ósea estimada no indica directamente la dureza de los huesos ni el riesgo a sufrir fracturas.

masa osea

Composición corporal: agua

El agua es el nutriente más importante y abundante de nuestro cuerpo. Si nos falta agua pueden aparecer síntomas como:

  • Sensación de fatiga, confusión y calambres.
  • Problemas de estreñimiento,
  • Piel apagada y sin elasticidad.
  • Dolores de cabeza.
  • Infecciones de orina.
  • Enfermedades respiratorias.

De forma generalizada se recomienda ingerir una media de 2 litros de agua al día, pero es muy importante personalizar la ingesta.

El agua que tu cuerpo necesita dependerá de tu peso, tu actividad física y otros factores personales.

El porcentaje de agua corporal total tenderá a disminuir a medida que el procentaje de grasa corporal aumente. Una persona que tenga un alto porcentaje de grasa corporal puede estar por debajo del procentaje de agua corporal medio aunque su ingesta de agua sea elevada.

Composición corporal

Composición corporal: masa muscular

La masa muscular es una variable muy importante. Aquí incluímos también musculos como los del corazón, el aparato digestivo de más órganos de nuestro cuerpo.

Es la parte de nuestro cuerpo que consume más calorías, por eso es tan valiosa en programas de adelgazamiento. 

Imagínate que tienes que ir de Málaga a Madrid en coche, gastarás más gasolina o menos dependiendo del modelo que elijas, no es lo mismo ir en un utilitario que en un Ferrari, ¿verdad? Un cuerpo con una masa muscular desarrollada sería el equivalente a un Ferrari, haciendo lo mismo, consume muchísima energía mas.

Cuando hacemos dietas muy restrictivas perdemos masa muscular. ¿Te suena el efecto rebote? Si perdemos masa muscular, nuestro cuerpo gasta menos energía, y por consiguiente, cuando volvemos a comer de forma normalizada, recuperamos el peso perdido y algún kg más. 

El nutriente principal que va al músculo es la proteína, por eso es fundamental que no falte en nuestra alimentación diaria. Pero nuestro cuerpo, además de proteínas, necesita un montón de nutrientes más para funcionar de forma corre

Composición corporal: tipo físico o complexión física

Aunque es un parámetro que suele pasar desapercibido, el tipo físico nos va a indicar si tenemos facilidad para subir o bajar de peso. No es más que una relación entre nuestra grasa y nuestra masa muscular.

Por ejemplo, a una persona obesa, que tenga un tipo físico de 3 (grasa alta-masa muscular alta) le será más facil bajar peso que a una persona que tenga un tipo físico de 1 (grasa alta-masa muscular baja).

 

Composición corporal

Metabolismo basal

El metabolismo basal nos indica la energía que nuestro cuerpo gasta en estado de reposo.

Aunque no hagamos ejercicio, simplemente el respirar, el dormir, el hacer la disgestión, que nuestro corazón lata… todas estas cosas hace que gastemos calorías. 

Cuando tenemos un metabolismo basal bajo nos costará más trabajo bajar de peso. Pero, conforme vayamos cuidando nuestra alimentación y haciendo ejercicio, veremos como sube. 

 

Composición corporal: edad metabólica

La edad metabólica (también llamada edad biológica) es un parámetro que no suele pasar desapercibido.

Si tu edad metabólica es mayor a tu edad cronológica, es una señal de que tienes que hacer cambios en tu alimentación y llevar una vida más activa.

A menos que seas una persona muy jovencita, la edad metabólica debería estar por debajo de la edad cronológica.

Como anécdota te cuento que, a mis 42 años cronológicos, tengo una edad metabólica de 26 años. No te puedes ni imaginar la alegría que da saber que mi cuerpo está como es de una «niña»

 

Composición corporal: grasa abdominal o visceral

La grasa visceral es la que se encuentra en el interior de nuestro abdomen, rodea los órganos (corazón, riñones…)

Esa es la que llamamos vulgarmente la grasa mala, la grasa de la barriga, la que está relacionada con muchas de las enfermedades más frecuentes de nuestro siglo.

Con la edad tiende a subir, pero es muy importante mantenerla controlada, ya que podemos no tener problemas de sobrepeso y obesidad, pero si tener la grasa visceral más alta de lo deseable.

grasa abdominal

Conclusión

Somos lo que comemos y lo que nos movemos.

  • Céntrate en mantener un estilo de vida saludable y activo es la clave para estar bien.
  • Cuida tambien tu mente, es la responsable de las decisiones que tomas. Te va a ayudar a acercarte o alejarte de tus objetivos.

¿Necesita ayuda? ¿Necesitas un apoyo extra?  

www.promoformulabienestar.com

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Si tienes problemas con tu composición corporal, puede ser que tengas que trabajar el area conductual y las emociones. Pásate y échale un vistazo al post de Psicología y Mente

 

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Composición corporal
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Comoce a tu cuerpo para darle lo que necesita.
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Psicóloga y Asesora de Bienestar

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